Na konci roku 2015 jsem byla s manželem pozvána do Českého rozhlasu Plzeň, abychom odpovídali na dotazy posluchačů ohledně HUBNUTÍ, aneb velkého tématu s každým přicházejícím novým rokem.
Zvukový záznam najdete na konci článku, ale pro ty, co nechtějí ztrácet čas, a tak trochu se jich hubnutí týká, jsem se rozhodla na tomto místě sdílet OVĚŘENÉ TIPY A ZÁSADY, se kterými budete úspěšní.
- motivace: Zcela zásadní. Hubnu kvůli sobě nebo někomu jinému? Musím to chtít jen a jen kvůli sobě a pro sebe, pro svůj dobrý pocit a svoje zdraví. Ostatní mohou pomoci s motivací, ale naše vůle bude to zásadní, co bude prověřeno. Tak je potřeba mít v tom jasno:).
- pozitivní přístup, věřte si. Dokázali to jiní, proč byste nemohli být úspěšní vy? I když máte za sebou nezdary, změňte přístup, věřte si, že svého cíle dosáhnete a skutečně se vám to podaří. Sebemenší změny k lepšímu, které učiníte, vítejte a berte pozitivně, jako zdroj inspirací, jako šanci na prima život bez nadváhy. A představujte si, jaké to bude…žijte svůj sen a on se stane skutečností. Možná klišé, ale funguje.
- zapojte partnera, kamarádku - ve dvou se to lépe táhne. Pokud máte zpřízněnou duši, může vám pomoci, když se vůle občas nedostává. Ale pokud máte vyřešený bod první (MOTIVACE), budete tak silní, že naopak svým nadšením strhnete okolí ke zdravému životnímu stylu:).
- pitný režim. Opravdu někdy platí, že hlad je převlečená žízeň. Nemusíte pít hned 2,5l denně, ale 1,5l určitě! (Orientačně 30ml tekutin/kg hmotnosti, část ale dodáváme potravou, příjem se též liší v závislosti na fyzické aktivitě a venkovní teplotě). V každém případě vynechte slazené nápoje jako zbytečný zdroj energie. Pamatujte, že vše je zvyk, vydržte 21 dní, a pak už vám to vůbec nepřijde. Potřebujete-li někdy zahnat hlad, ideální je sklenice vlažné vody s citrónem (nikdy však místo řádného jídla - viz další bod).
- malé porce minimálně 3x denně. Ano, jíst každé 3-4hod je nezbytné pro udržení vyrovnané hladiny cukru v krvi a zabránění “vlčímu hladu”. Rozhodně snídejte - kvalitní snídaně (měla by obsahovat bílkoviny) nastartuje váš metabolismus. Představa, že když začnete jíst až v poledne, sníte celkově za den méně jídla, tudíž méně kalorií, je mylná a dlouhodobě nefunguje, popř. vede ke zpomalení metabolismu. Ještě zmíním dále.
- vše jezte buď syrové nebo připravené z čerstvých surovin - žádné polotovary!!! Vyhnete se tak nezdravým konzervantům, dochucujícím látkám a dalším aditivům, které zdraví rozhodně neprospívají, naopak mohou bránit vašemu zdravému hubnutí. Za ideální považuji stav, kdy sestavení Vašeho jídelníčku předchází vyšetření střevního mikrobiomu a potravinových intolerancí. Nesprávné baktérie ve vašem střevě totiž mohou způsobit obezitu samy o sobě. Podobně jako chronický systémový zánět u potravinových intolerancí.
- jezte pomalu, mozek potřebuje 20minut, aby si uvědomil, že jste něco snědli. Používejte malé talíře - známý optický trik, jak mít plný talíř a přiměřenou porci.
- bez pohybu to nepůjde - najděte si takový, který vás bude bavit, jinak u něj dlouho nevydržíte, aspoň 3-4x týdně. Ideální při velké nadváze/obezitě jsou např. dlouhé svižné procházky, které příliš nezatíží vaše klouby. Pro spalování tuků je důležitá tepová frekvence - kdo chce být efektivní, měří si tep a dosahuje 55-65% maximální tepové frekvence. Tu zjistíte tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk. Př. 50ti letá žena bude nejlépe spalovat tuky při tepové frekvenci již 95-110/min..
- zapomeňte na výmluvy a nebuďte líní - nemáte čas cvičit? Nemáte čas si připravit jídlo do práce? A máte se vůbec rádi? (viz bod MOTIVACE) Jde přeci o zdraví a je něco víc? Dokud jsme zdraví, myslíme si, že nemoci se nás netýkají a žijeme většinou tak, jako by se nás neměly týkat ani v budoucnu. Je čas změnit přístup…
- buďte trpěliví a mějte pevnou vůli - nejde o to držet dietu určitou dobu, ale změnit některé návyky a to chvíli trvá.
- nevažte se (svaly jsou těžší než tuk, můžete i přibírat) - raději úspěšnost zeštíhlování posuzujte podle oblečení nebo si měřte obvody. Dobrým indikátorem je obvod pasu - u žen do 80cm, u mužů do 94cm. Od těchto měr (orientačně) se výrazně zvyšuje riziko onemocnění spojených s obezitou (cukrovka, onemocnění srdce a cév, rakovina a další).
- zhřešili jste například čokoládou nebo jste vypili více alkoholu? Hřešíme všichni, jde o to, jak často. Nic nevzdávejte, vraťte se ke zdravým návykům a snažte se prohřešky eliminovat.
- snažte se dbát na dobrý psychický stav - stres často vede k nadměrnému příjmu potravin. Také stresový hormon kortizol se podílí na zvyšování hmotnosti.
- nezakazujte si některé potraviny - “zakázané ovoce chutná nejlépe”. Spíše rozlišujte mezi zdravými potravinami (zelenina, ovoce - s mírou - spíše dopoledne, ořechy, luštěniny…) a nezdravými (uzeniny - s výjimkou šunky 90% masa a více, smažená jídla, fastfood jídla, bílé pečivo, polotovary…).
- Ještě musím zmínit častou chybu zejména žen: nemálo žen se dostane do začarovaného kruhu tím, že neustále snižuje příjem energie. Při nedostatku energie se zpomaluje metabolismus, tzn. že v klidu zpalujeme méně energie - tělo jí šetří a snaží se dělat si zásoby. Výsledkem je tloustnutí a únava. Jak z toho ven? Dbát výše zmíněných pravidel - začít jíst pravidelně, hodně bílkovin, neomezeně zeleniny a začít pravidelně cvičit (svaly potřebujeme ke spalování) - prostě ten metabolismus opět nastartovat.
TIPY A ZÁSADY jsem úmyslně neočíslovala: jednak jich je více než 10:), a jednak nechci číslováním některé pravidlo označit jako důležitější než ostatní. Pravidla jsou použitelná pro každého zdravého člověka bez výjimky. Pokud užíváte nějaké léky, je dobré své úmysly zhubnout konzultovat s odborníkem - lékařem. Vysvětlí vám, že některé léky (např. antidepresiva) mohou hubnutí ztěžovat a najde s vámi optimální cestu.
Existuje množství diet, které více či méně fungují, některé jsou ale dokonce zdraví nebezpečné. Zapomeňte na všechny diety, důležité je se postupně propracovat ke zdravému životnímu stylu. Jenom tak si svoji hmotnost udržíte navždy, budete se cítit dobře a budete plni energie. A hlavně - snížíte riziko řady onemocnění z obezity na minimum!
Přeji vám všem, aby rok 2016 jste prožili ve zdraví, splnili si některé sny, zažili něco báječného, měli lásky na rozdávání a kopec lásky dostali. Od srdce. Gabriela Horová
Zde jsou ještě odkazy na pořady Českého rozhlasu Plzeň ze dne 29.12.2015
